Eine gesunde Atmung ist leichtgängig und leistungsfähig und läuft meistens ganz unbemerkt ab. Durch das gute Zusammenspiel von Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln entsteht eine kombinierte Bauch- und Brustatmung, die sowohl für die Ruheatmung als auch für das Sprechen besonders gut geeignet ist.
Leider ist unsere Atmung auch störanfällig. Im Laufe des Lebens können Atemstörungen entstehen, die dazu führen, dass das Atmen seine Leichtigkeit verliert. Dann können Atemübungen helfen, die natürlichen Atembewegungen wiederzuentdecken und eine leichtgängige Atemtechnik zu entwickeln.
Atemübungen allein reichen dafür allerdings meistens nicht aus. Entscheidend ist, dass sich die erlernte Atemweise auch auf das Sprechen übertragen lässt. In diesem Artikel erfährst Du, wie Bauchatmung und Zwerchfellatmung funktionieren, welche Atemfehler häufig auftreten und wie Du eine gute Atemtechnik beim Sprechen entwickeln kannst.
Inhalt
Was ist Zwerchfell- bzw. Bauchatmung?
Bei der natürlichen Ruhe- und Sprechatmung spielt das Zwerchfell eine wichtige Rolle. Es ist unser wichtigster Einatemmuskel. Wenn es sich bei der Einatmung absenkt, wölbt sich der Bauch nach außen. Deshalb sprechen wir auch von Bauchatmung, obwohl wir nicht wirklich „in den Bauch“ atmen.
Welche Vorteile hat die Bauchatmung?
Eine gut funktionierende Bauchatmung ist durch eine unverkrampfte Bauchmuskulatur gekennzeichnet. Das hat viele Vorteile für die Ruhe- und die Aktivitätsatmung. Die Atmung kann leichtgängig und mühelos erfolgen und sich den jeweiligen Anforderungen flexibel anpassen.
Tief durchatmen!
Eine unverkrampfte Bauchmuskulatur
ermöglicht eine leichtgängige Atmung
und schafft gute Voraussetzungen
für eine gesunde Stimme.
Wie funktioniert die Bauchatmung?
In diesem Abschnitt erfährst Du, wie die Bauchatmung in Ruhe, beim Sprechen und beim Singen funktioniert.
Was ist das Zwerchfell und wo liegt es?
Das Zwerchfell ist eine Muskel- und Sehnenplatte, die den Brustraum vom Bauchraum trennt. Es liegt unterhalb der beiden Lungenflügel und oberhalb des Magens.
Das Zwerchfell ist unser wichtigster Einatemmuskel. Wenn es sich bei der Einatmung anspannt, senkt es sich ab und erweitert den Raum für die Lunge. Dadurch entsteht ein Unterdruck, sodass Luft in die Lunge einströmt.
Gleichzeitig werden die Organe im Bauchraum nach unten und vorne verdrängt. Deshalb wölbt sich der Bauch bei der Einatmung nach außen.
Bauchmuskulatur und Zwerchfell wechseln sich ab
Eine wichtige Rolle für die Atmung spielt auch die Bauchmuskulatur. Bei der Einatmung kann sie sich entspannen, sodass sich das Zwerchfell ungehindert absenken kann und sich der Bauch nach außen wölbt.
Bei der Ausatmung wird die Bauchmuskulatur zunehmend aktiv. Besonders beim Sprechen und Singen unterstützt sie die kontrollierte und verlängerte Ausatmung. Je nach Atemsituation verändert sich dabei das Zusammenspiel von Zwerchfell und Bauchmuskulatur.
Dieses Zusammenspiel ermöglicht eine leichtgängige und flexible Atmung.
Das Zwerchfell ist unser
wichtigster Einatem-Muskel.
Wenn die Bauchmuskulatur die Atmung behindert
Wenn die Bauchatmung nicht richtig funktioniert, liegt das häufig nicht an einer Fehlfunktion des Zwerchfells, sondern daran, dass die dauerhaft angespannte Bauchmuskulatur die Bewegung des Zwerchfells behindert.
Verspannte Bauchmuskeln – verkrampftes Zwerchfell
In Ruhe, zum Beispiel im Schlaf, stellt sich bei den meisten Menschen die natürliche Atembewegung ganz automatisch ein. Beim Sprechen und Singen kann sich dieses Zusammenspiel jedoch verändern.
Eine dauerhaft angespannte Bauchmuskulatur kann die Abwärtsbewegung des Zwerchfells bei der Einatmung behindern. Dadurch wird die Atmung flacher und sie verlagert sich zunehmend in den oberen Brustraum.
Bei einer solchen Hochatmung hebt sich der Brustkorb stärker an, während die Atembewegungen im Bauchraum geringer ausfallen. Für die Stimmgebung kann das ungünstig sein, weil die Atmung weniger frei und flexibel auf die Anforderungen des Sprechens reagieren kann.
Dauerhaft angespannte Bauchmuskeln
hemmen die natürliche Zwerchfellbewegung.
Wie kommt es zur verspannten Bauchmuskulatur?
Lange Sprechphrasen, wenig Atempausen
Wenn wir viel zu sagen haben oder beim Sprechen unter Druck geraten, halten wir manchmal zu lange an einer Sprechphrase fest und vergessen dabei, rechtzeitig Luft zu holen. Dadurch kann sich die Bauchmuskulatur zunehmend anspannen und die natürliche Atembewegung erschweren.
Kurze und überhastete Atempausen
Nach einer längeren Sprechphrase braucht der Körper Zeit für eine entspannte Einatmung. Sind die Atempausen zu kurz oder werden sie hektisch ausgeführt, kann sich die Bauchmuskulatur nicht ausreichend entspannen. Dadurch wird die natürliche Abwärtsbewegung des Zwerchfells erschwert.
Zu viel Druck bei der Stimmgebung
Bei einer ungünstigen Stimmtechnik wird häufig mit zu viel körperlicher Kraft und Atemdruck gearbeitet. Dabei kann sich insbesondere die Bauchmuskulatur stark anspannen. Eine solche unnötig hohe Spannung erschwert eine leichtgängige Atem- und Stimmfunktion.
Bauch einziehen
Manche Menschen ziehen den Bauch aus ästhetischen Gründen oder aus Gewohnheit dauerhaft ein. Dadurch bleibt die Bauchmuskulatur ständig auf Spannung. Das kann die natürliche Abwärtsbewegung des Zwerchfells bei der Einatmung behindern und die Atembewegung in den oberen Brustraum verlagern.
Wenn sich die Bauchmuskulatur
in der Atempause entspannt,
kann sich das Zwerchfell bei der Einatmung
ungehindert absenken.
Atmen erfordert Zeit.
Nimm sie dir.
Was versteht man unter Brustatmung?
Wenn sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt, sprechen wir von Brustatmung.
Wie funktioniert die Brustatmung?
Die Rippen sind durch die Zwischenrippenmuskulatur miteinander verbunden. Wenn sich diese Muskeln bei der Einatmung anspannen, hebt und weitet sich der Brustkorb. Dadurch nimmt das Volumen des Brustraums zu und Luft kann in die Lunge einströmen. Bei der Ausatmung wird der Brustkorb wieder kleiner.
Was ist besser? Bauch- oder Brustatmung?
Weder Bauch- noch Brustatmung allein sind die ideale Atemform. Bei einer natürlichen Atmung arbeiten das Zwerchfell und die Atemmuskulatur des Brustkorbs zusammen. Dadurch bewegen sich sowohl der Bauch als auch der Brustkorb. Diese sogenannte costo-abdominale Mischatmung eignet sich besonders gut für die Ruhe- und Sprechatmung.
Hat die Bauchatmung auch Nachteile?
Die Bauchatmung ist ein wichtiger Bestandteil einer natürlichen Atmung. Problematisch wird es erst, wenn Du versuchst, bewusst möglichst stark in den Bauch zu atmen. Dabei kann es passieren, dass Du den Bauch aktiv herausdrückst oder die Bewegung des Brustkorbs einschränkst. Das kann unnötige Spannungen verursachen und die natürliche Atembewegung beeinträchtigen.
Entscheidend ist deshalb nicht, möglichst stark in den Bauch zu atmen. Lass Deine Atmung vielmehr frei und flexibel fließen, sodass sich Bauch und Brustkorb auf natürliche Weise bewegen können.
Lass Dich beim Sprechen nicht unter Druck setzen.
Richtig atmen lernen
Erst Ruheatmung, dann Sprechatmung
In Ruhe fällt es oft leichter, die natürlichen Atembewegungen wahrzunehmen. Deshalb beginnen wir damit, die eigene Atmung zunächst in Ruhe zu beobachten. Du kannst Dich zum Beispiel auf den Rücken legen und darauf achten, wie sich Bauch und Brustkorb bei jedem Atemzug bewegen. So lernst Du, Deine natürlichen Atembewegungen bewusster wahrzunehmen.
Im nächsten Schritt geht es darum, diese natürliche Atemweise auf das Sprechen zu übertragen. Denn gerade beim Sprechen können sich Atemmuster verändern und ungünstige Atemgewohnheiten entwickeln.
Atme regelmäßig
Beim Sprechen vergessen wir manchmal zu atmen oder warten zu lange mit der nächsten Einatmung. Dadurch kann sich die Bauchmuskulatur zunehmend anspannen und die natürliche Atembewegung behindern.
Achte deshalb auf regelmäßige Atempausen. Beim Lesen erfolgt die Einatmung meist nach einem Punkt und manchmal auch nach einem Komma. Beim freien Sprechen kann es eine hilfreiche Orientierung sein, etwa alle 5–8 Sekunden einzuatmen. Dieser Wert kann je nach Sprechsituation variieren.
Lass Dir genügend Zeit zum Atmen
Eine gute Atempause braucht Zeit. In dieser Zeit können sich Mund, Rachen und Stimmritze öffnen, die Bauchmuskulatur kann entspannen und das Zwerchfell sich bei der Einatmung ungehindert absenken.
Lass Dir deshalb beim Sprechen genügend Zeit für die Atempause und vermeide es, die nächste Einatmung hastig zu beginnen.
Atme genügend Luft ein
Beim Sprechen brauchen wir nicht bei jedem Atemzug möglichst viel Luft. Entscheidend ist, dass die eingeatmete Luftmenge zur jeweiligen Sprechsituation passt.
Atme deshalb weder zu wenig noch unnötig viel ein. Eine angenehme Atemmenge ermöglicht eine flexible und leichtgängige Stimmgebung. Wenn Du dagegen sehr viel Luft einatmest, kann sich der Atemdruck erhöhen und das Sprechen unnötig anstrengend werden.
Sprich nicht mit zu viel Druck
Für die Stimmgebung brauchen wir einen gewissen Atemdruck. Wird jedoch mit unnötig viel Druck gesprochen, kann das die Stimme belasten und zu einer erhöhten muskulären Spannung führen.
Achte deshalb darauf, beim Sprechen nicht mehr Kraft einzusetzen als nötig. Eine gut koordinierte Atmung unterstützt eine freie und leichtgängige Stimmgebung.
Ziehe den Bauch nicht ein
Manche Menschen ziehen den Bauch beim Sprechen oder auch in Ruhe unbewusst ein. Dadurch bleibt die Bauchmuskulatur angespannt und kann die natürliche Atembewegung behindern.
Entscheidend ist, dass die Bauchmuskulatur in den Atempausen immer wieder entspannt, damit sich das Zwerchfell bei der Einatmung ungehindert absenken kann.
Drücke den Bauch nicht heraus
Eine gesunde Atmung entsteht am leichtesten, wenn sich der Bauch bei der Einatmung ungehindert weiten darf. Den Bauch bewusst herauszudrücken führt hingegen nicht zum gewünschten Ziel, sondern eher zu ungewollten Spannungen.
Eine gute Atemtechnik kann man lernen
Atemtraining & Atemtherapie
Atmen läuft normalerweise ganz automatisch ab. Wenn sich beim Sprechen ungünstige Atemmuster entwickelt haben, reicht es deshalb häufig nicht aus, einfach ein paar Atemübungen zu machen. Entscheidend ist, die eigene Atmung zunächst genau wahrzunehmen und anschließend Schritt für Schritt eine natürliche und leichtgängige Atemweise beim Sprechen zu entwickeln.
Bei TOTALVOKAL in Düsseldorf untersuchen wir deshalb nicht nur die Atembewegungen, sondern auch das Zusammenspiel von Sprechen und Atmung. Mit Hilfe der computergestützten Sprechanalyse können wir unter anderem erkennen, wie häufig Du beim Sprechen einatmest und wie lange Deine Sprechphrasen und Atempause dauern. So lassen sich individuelle Atemmuster genauer erfassen und gezielt verändern.
Dabei können Atemtraining und logopädische Atemtherapie helfen. Welche Übungen und Behandlungsschritte sinnvoll sind, hängt von der individuellen Situation ab.